تغذیه بدنسازی نقش مهمی در کمک به ورزشکاران در دستیابی به اهداف تناسب اندام ایفا می کند. در این مقاله به برخی از رایج ترین سوالات مرتبط با رژیم های بدنسازی پاسخ خواهیم داد، از جمله اینکه چه چیزی می توانید بخورید، چه مقدار پروتئین نیاز دارید و اهمیت وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین. همچنین مفاهیم <<دوره حجم>> و <<دوره برش>> را توضیح خواهیم داد تا بتوانید در مورد عادات غذایی خود تصمیمات آگاهانه بگیرید.
در رژیم بدنسازی چه چیزی می توانید بخورید؟
رژیم بدنسازی معمولاً شامل یک رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات و چربی متوسط است. تمرکز اصلی بر مصرف پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم است که از رشد و ریکاوری عضلات حمایت می کنند. در اینجا چند نمونه از غذاهایی که می توانند در رژیم بدنسازی گنجانده شوند آورده شده است:
منابع پروتئینی:
گوشت بدون چربی (سینه مرغ، سینه بوقلمون، ماهی)
سفیده تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر کوتاژ
پودر پروتئین (آب پنیر، کازئین، گزینه های گیاهی)
کربوهیدرات های پیچیده:
برنج قهوه ای
کوینو
جو دوسر
سیب زمینی های شیرین
میوه ها (توت ها، مرکبات، سیب)
چربی های متوسط:
آووکادوها
آجیل (بادام، گردو، گردو)
دانه ها (چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه)
وعده های غذایی قبل از تمرین:
هدف از یک وعده غذایی قبل از تمرین، تامین انرژی و مواد مغذی است که می تواند به بهبود عملکرد در طول ورزش کمک کند. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:
موز یا سایر میوه های به راحتی هضم برای انرژی سریع
نان سبوس دار یا جو با کره بادام زمینی یا کره بادام برای انرژی پایدار
بوقلمون یا سینه مرغ با برنج قهوه ای یا کینوآ برای ترکیبی متعادل از پروتئین و کربوهیدرات
وعده های غذایی بعد از تمرین:
پس از تمرین، ضروری است که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی که باعث ریکاوری و رشد عضلانی می شوند، سوخت رسانی کنید. در اینجا چند پیشنهاد برای وعده های غذایی بعد از تمرین وجود دارد:
شیک پروتئین وی با شیر یا آب مخلوط شده است
شیک پروتئین کازئین مخلوط با شیر یا آب
شیر شکلات با پروتئین آب پنیر برای محتوای پروتئین اضافی اضافه شده است
بوقلمون یا سینه مرغ با سیب زمینی شیرین یا برنج قهوه ای برای یک وعده غذایی متعادل
دوره حجم در مقابل دوره برش:
در بدنسازی دو دوره متمایز وجود دارد: دوره حجم و دوره کات. درک این مراحل می تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی خود کمک کند.
دوره حجم:
در طول دوره حجم، هدف اصلی ساخت توده عضلانی با افزایش کالری دریافتی و دفعات تمرین است. این مرحله معمولاً چند هفته طول می کشد و پس از آن یک دوره استراحت ادامه می یابد.
دوره برش:
هنگام ورود به دوره برش، تمرکز از عضله سازی به از دست دادن چربی بدن با حفظ توده عضلانی تغییر می کند. برای رسیدن به این هدف، کالری دریافتی کاهش می یابد و جلسات کاردیو بیشتر می شود.
نتیجه:
در نتیجه، یک رژیم غذایی موفق بدنسازی نیاز به برنامه ریزی دقیق و توجه به جزئیات دارد. با درک آنچه می توانید بخورید، چه مقدار پروتئین نیاز دارید و اهمیت وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین، می توانید نتایج خود را بهینه کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید. علاوه بر این، آگاهی از تفاوت بین دوره حجم و دوره کاهش می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی خود را مطابق با نیازهای خاص خود در هر زمان معین تنظیم کنید. به یاد داشته باشید، ثبات و صبر هنگام دنبال کردن یک سبک زندگی بدنسازی کلیدی است.
منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.
غذایی ,دوره ,بدنسازی ,پروتئین ,رژیم ,وعده ,رژیم غذایی ,برنج قهوه ,وعده غذایی ,مواد مغذی ,برای انرژی ,اهداف تناسب اندام